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21,0975 Kilometer bis zum Ziel

Der schnelle Weg zum Halbmarathon

  Wenn es draußen wärmer wird und der Frühling die Menschen vor die Haustüren lockt, ist auch die Laufsaison wieder eröffnet. Unzählige Lauf-Events locken Profis und vor allem Amateure an, die sich endlich mal ausprobieren möchten. Schon ein Halbmarathon mit seinen rund 21 Kilometern bietet für Hobbysportler eine wahre sportliche Herausforderung. Gleichzeitig ist aber auch das Training nicht so anspruchsvoll wie für den vollen Marathon, bei dem auch die Belastung für den Körper sehr viel höher ist. Wir haben die Oberärztin Dr. Peggy Kotsch vom Zentrum für Sportmedizin der Universität Potsdam gefragt, was bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon zu beachten ist. Mit den folgenden fünf Tipps – für Laufanfänger und alte Hasen bereitet man sich richtig auf den Halbmarathon vor.  

1. Genug Zeit einplanen!

  Das spezifische Halbmarathontraining sollte zehn bis zwölf Wochen vor dem Lauf beginnen. „Hat vorher noch kein regelmäßiges Lauftraining stattgefunden, ist eine entsprechend längere Vorbereitungszeit einzuplanen“, rät Dr. Kotsch.  

2. Ausgeglichenes Training!

  Der Trainingsplan sollte Grundlagenausdauer- und Intervalltrainingseinheiten beinhalten. Außerdem ist ein herzfrequenzkontrolliertes Training zu empfehlen, bei dem ein bestimmter Pulsbereich im Training angestrebt wird. Generell gilt, so Dr. Kotsch, dass erst auf die Dauer der Laufeinheiten geachtet werden sollte: „Erst dann sollte die Ausweitung der Streckenlänge und die Geschwindigkeitsverbesserung angestrebt werden.  

3. (Nicht zu) Oft trainieren!

  Laufanfänger sollten das Training mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche beginnen. In unmittelbarer Vorbereitung auf den Halbmarathon sollten dann aber mindestens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden. Allerdings, so Dr. Kotsch, sollten auch Regenerationsphasen mit Ruhetagen und kürzeren Läufen mit eingeplant werden.  

4. Gesundheit

  „Eine sportärztliche Vorsorgeuntersuchung bei einer Steigerung des Trainingsumfanges ist für alle sinnvoll“, empfiehlt Dr. Kotsch. Diese ist insbesondere für angehende Läufer über 35 Jahren und für solche mit Vorerkrankungen oder Beschwerden ratsam. Außerdem sollte auf eine ausreichende Trinkmenge und eine gesunde Ernährung (viel Obst und Gemüse, Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten) geachtet werden.  

5. Der große Tag

  In erster Linie ist es natürlich wichtig, nicht krank zu sein. Dr. Kotsch rät, am Tag des Halbmarathons ein leichtes Frühstück zu sich zu nehmen. Außerdem sollte auf die richtige Kleidung geachtet werden. Man sollte genügend Zeit vor dem Start einplanen, um die Atmosphäre genießen können. Und vor allem: „Haben Sie Spaß beim Lauf!“     J. Rohde