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Nackenschule

Beweglichkeit

1.) Zunächst ein kleiner Selbsttest zur Beweglichkeit: Neigen Sie den Kopf langsam nach vorn, so weit, wie es Ihnen möglich ist. Dabei müssen die Schultern gerade bleiben und dürfen nicht versehentlich mitgehen. Der Abstand zwischen Kinn und Brustbein sollte zwei bis drei Finger breit sein.   2.) Stellen Sie sich an eine Wand. Die Schulterblätter sollten grade anliegen, die Schultern entspannt und nicht angezogen. Drehen Sie nun den Kopf erst in die eine, dann in die andere Richtung. Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter weiterhin an der Wand anliegen.   3.) Für diese Übung ist die gleiche Ausgangsposition von Schritt zwei erforderlich: Schulterblätter an die Wand, Schultern entspannt. Neigen Sie nun Ihr Ohr Richtung Schulter. Achtung! Nicht Schulter zum Ohr ziehen. Erst die eine, dann die andere Seite. Nackenschule    Nackenschule für mehr Beweglichkeit    Nackenschule für mehr Beweglichkeit  

Kräftigung

1.) Diese drei Übungen dienen der Stärkung der Nackenmuskulatur. Spannen Sie ein Thera-Band um Ihren Kopf, halten Sie seitlich fest und drücken dann langsam mit dem Kopf in die entgegen gesetzte Richtung der festhaltenden Hand. Auch möglich mit dem Druck der eignen Hand.   2.) Wiederholen Sie die Übung, in dem Sie nun das Thera-Band über die Stirn spannen und dagegen drücken. Übrigens: Wenn Sie kein Thera-Band zur Hand haben, dient auch eine feste Strumpfhose oder Leggings. Oder Sie gewinnen eins auf Seite 60.   3.) Legen Sie nun das Band am Hinterkopf an und drücken Sie dagegen. Das dabei entstehende Doppelkinn ist nur temporär – die gestärkten Muskeln halten deutlich länger! Nackenschule zur Kräftigung    Nackenschule zur Kräftigung    Nackenschule zur Kräftigung  

Selbstdehnung in drei Schritten

1.) Wie in der vorherigen Übung: Neigen Sie Ihr Ohr Richtung Schulter. Kinn und Augen sollten zur Decke schauen. Der Handballen der jeweils anderen Seite drückt Richtung Boden. Die Übung mit der anderen Seite wiederholen.   Mobilisation / Dehnung 2.) Drehen Sie Ihren Kopf soweit wie möglich zur Seite. Wenn Sie nicht weiter kommen, legen Sie Ihre Hand seitlich an das Kinn und spannen Sie mit leichtem Druck gegen. und versuchen Sie mit dem Kopf die Hand wegzudrücken, während auch die Hand gegen die Wange drückt. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden, tiefer einatmen und während der Ausatmenphasen gehen Sie weiter in die Kopfdrehung der gleichen Seite.   3.) Verschränken Sie die Arme und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne. dafür muss zunächst das Kinn „abgerollt“ werden – der restliche Oberkörper folgt. Halten Sie diese Position für 20 – 30 Sekunden. Nackenschule zur Dehnung    Nackenschule für mehr Beweglichkeit    Nackenschule zur Dehnung 4.) Wer ungern steht, kann die Übung mit dem nach vorne gebeugten Oberkörper auch auf einem Stuhl durchführen. Das Kinn knickt auch hier wieder zu erst ein, der restliche Oberkörper folgt. Die Arme hängen entspannt zur Seite.   5.) Diese Übung stammt aus dem Yoga. Begeben Sie sich in Vier-Füssler-Stand und beugen Sie Ihren Rücken zu einem Buckel (Katzenbuckel). Der Kopf muss nach unten blicken. Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Position für 10 Sekunden.   6.) Von der Katzenbuckel-Position gehen Sie nun in die „Pferderücken-Position“, die ebenfalls aus dem Yoga stammt. Den Rücken durchhängen lassen, das Kinn zeigt soweit es geht nach oben. Halten Sie diese Position ebenfalls für etwa 10 Sekunden und atmen Sie langsam weiter. Nackenschule zur Dehnung    Nackenschule zur Dehnung    Nackenschule zur Dehnung