Hier zeigen wir Euch die besten Übungen gegen Kniebeschwerden.

Die Kniebeuge

Viele haben verkürzte Achillessehnen. Dazu ist es gut, ein Handtuch zusammenzurollen und sich mit den Fersen auf das Handtuch zu stellen. So baut der Körper von unten nach oben eine Spannung auf. Nun versuche, die Zehenspitzen ganz weit nach oben zu strecken und auseinanderzuspreizen, dann aufzusetzen und den Boden mit deinen Zehenspitzen „festzuhalten“. Als Nächstes versuchst du, das Handtuch auf Spannung zu bringen, indem du deine Fersen und deine Knie nach außen drehst. Richte dabei deine Brustwirbelsäule auf und stelle dir vor, dass du einen großen Ball vor deinem Körper hast und diesen die ganze Zeit vor deinem Körper hältst. Setze dich nun ganz langsam nach hinten ab auf einen Hocker. Schiebe den Po dabei weit nach hinten. Komme wieder hoch, indem du dich über die Knie rausschiebst. Mache davon fünf Wiederholungen.

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Setze dich auf einen Hocker und versuche, dein Knie durchzustrecken. Ziehe dabei deine Zehenspitzen nach oben. Dadurch spannt der Schienbeinmuskel an. Wenn du das Knie durchstreckst, stellst du dir vor, dass du einen Fußball mit deiner Innenseite deines Fußes schießen willst. Wiederhole das Ganze ruhig zehn bis 12 Mal.

Mobilisierung des Kniegelenks

Hier übst du eine leichte Traktion am Kniegelenk aus, indem du mit beiden Händen unter deinen Oberschenkel greifst, diesen leicht abhebst und darauf achtest, dass du nicht in die Kniekehle abrutschst. Achte bitte darauf, dass du im Oberkörper gerade bleibst. Wenn du noch nicht so beweglich bist, kannst du dir als Verlängerung ein kleines Handtuch, einen Gürtel oder ähnliches dazu nehmen, um die Arme zu verlängern. Lasse nun das Bein ohne viel Kraft vor und zurück pendeln. Fortgeschrittene können auch eine kleine Kreisbewegung ausführen. Führe diese Übung 30 Sekunden bis 1,5 Minuten durch.

Mobilisierung des Sprunggelenks

Nimm dir ein dickes Buch oder einen Hocker, stelle dich mit dem rechten Bein auf den Hocker und versuche, eine Art „kurzen Fuß“ zu machen. Nimm nun das andere Bein und setze es hinter dem Körper auf der anderen Seite des Hockers ab. Komme dann langsam wieder zurück. Das Gleiche machst du nun vor dem Körper und achte immer darauf, dass das Standbein stehen bleibt.

Mobilisierung des Wadenbeinköpfchens

Ertaste an der Seite dein Wadenbeinköpfchen, rutsche an der Erhebung nach vorne, setze den Daumen vor das Wadenbeinköpfchen. An dieser Position übst du während der Übung einen leichten Druck aus. Wickele dir ein Terraband auf Spannung um die Fessel und ziehe es am letzten Band über den Fuß. Übe nun mit dem Daumen leicht Druck vor dem Wadenbeinkopf aus, stelle das Bein leicht nach vorn und lass den Fuß vom Widerstand des Bandes nach oben ziehen. Schiebe den Fuß dann aktiv wieder nach unten. Während das Bein nach oben gezogen wird, drückst du mit dem Daumen gegen das Wadenbeinköpfchen nach hinten. Wiederhole das Ganze acht bis zehnmal.